フィジーク大会に出られるレベルは？筋力・見た目・体重の目安を経験者が解説！

こんにちは！d-fitnessです。

「フィジーク大会に出てみたいけど、今の身体で出場できるのかな？」

「ベンチプレスは100kg挙がらないとダメ？」

「筋トレを始めて何年くらいで大会に出られる？」

フィジーク大会に興味があっても、自分が出場できるレベルなのか気になりますよね。

フィジークでは、筋肉の大きさだけでなく、身体全体のバランスや絞り具合、ポージングなども評価されます。

そのため、筋力や体重だけで大会に出られるかを判断することはできません。

今回は、筆者自身の大会経験をもとに、初出場時の身体やBIG3のMAX重量、減量期間などを紹介します！

これからフィジーク大会を目指す方は、ぜひ参考にしてください！

フィジーク大会に出られるレベルは？見た目の目安を解説

フィジーク大会への出場を考えたとき、まず気になるのが筋肉量ではないでしょうか。

「どのくらい筋肉がついていれば出場できる？」

「今の身体ではまだ早い？」

結論からいうと、フィジーク大会に出場するために必要な筋肉量に、明確な基準はありません。

大会やカテゴリーによって、出場選手のレベルも異なりますが身体づくりの参考になる目安はいくつかあります。

筋肉量はどのくらい必要？

フィジーク大会に出場するには、どのくらい筋肉をつければいいのでしょうか？

筆者自身の大会経験から考えると、仕上がり体重は「身長－110」をひとつの目安にするのがおすすめです。

身長（cm）－110＝仕上がり体重（kg）

例えば、身長170cmの場合は、

170－110＝60kg

つまり、60kg前後がひとつの目安になります。

もちろん、同じ身長でも骨格や筋肉量によって、仕上がり体重は変わってきます。

実際に筆者も、身長169cmに対して大会当日の体重は62kgでした。

計算式では59kgになりますが、それより3kg重い状態でステージに立っています。

筆大切なのは、体重の数字にこだわりすぎず、筋肉を残しながら身体を絞ることです。

肩の丸みや背中の広がり、ウエストとのバランスなど、ステージ上でどう見えるかが重要になります。

まずは「身長－110」を参考にしながら、自分の身体に合った仕上がり体重を見つけていきましょう！

腕の周囲も筋肉量の目安

筋肉量を考えるうえで、腕の太さもひとつの目安になります。

上腕周囲が35cm以上あると、ある程度の筋肉量がついているかを判断する参考になると考えています。

ただし、腕が太ければ大会で勝てるわけではありません。

フィジークでは、肩の丸みや背中の広がり、ウエストとのバランスも重要です。

腕だけでなく、全身をバランスよく鍛えることを意識しましょう。

フィジーク大会出場時の体重・体脂肪率はどのくらい？

フィジーク大会を目指す方にとって、体重や体脂肪率も気になるポイントですよね。

特に減量では、どこまで体重を落とせばいいのか悩む方も多いと思います。

そこで、筆者が実際にフィジーク大会へ出場したときのデータを紹介します！

フィジーク大会に出場したときの身体データ

項目	数値
身長	169cm
減量開始時の体重	72kg
大会当日の体重	62kg
大会当日の体脂肪率	約6％
減量幅	10kg

筆者の場合、減量開始時の体重は72kgでした。

そこから大会に向けて10kg減量し、当日は62kgでステージに立ちました。

身体が仕上がったかどうかは何で判断する？

大会に向けて減量を進めるうえで、体重以上に重要なのが身体の仕上がり具合です。

筆者が減量中に一つの指標としているのが、へその横の皮膚の薄さです。

へそ横の皮膚をつまみ、手の甲の皮膚と同じくらいの薄さになっているかを確認しています。

これは筆者が実際の大会経験を通じて取り入れている、身体の絞り具合を判断するためのチェック方法です。

もちろん肩や腹筋の輪郭、背中の広がりなど、身体全体の見た目もあわせて確認しています。

大切なのは、目標体重に到達することではなく、筋肉をできるだけ残した状態でステージに立てる身体をつくることです。

数字だけにとらわれず、身体の変化やコンディションを確認しながら減量を進めていきましょう！

フィジーク大会に出るにはBIG3・ショルダープレス何kg必要？

「ベンチプレス100kg挙がらないと大会に出られない？」

そんな疑問を持っている方もいると思います。

結論からいうと、ベンチプレス100kgが挙がらなくても、フィジーク大会には出場できます！

フィジークでは、トレーニング重量が審査されるわけではありません。

スクワットやデッドリフトで高重量を扱えても、それだけで大会の順位が決まることはありません。

とはいえ、大会に出場する選手がどのくらいの重量を扱っているのかは気になりますよね。

そこで、僕がフィジーク大会に初出場したときのMAX重量を紹介します！

フィジーク初出場時のBIG3・ショルダープレスのMAX重量

種目	MAX重量
ベンチプレス	130kg
スクワット	160kg
デッドリフト	200kg
ダンベルショルダープレス	30kg

フィジーク初出場時のMAX重量。ダンベルショルダープレスは片手あたりの重量です。

フィジーク初出場時のBIG3合計

490kg

もちろん、これらの重量が大会に出場するための基準というわけではありません。

僕自身、トレーニング重量は筋力の成長を確認するひとつの指標だと考えています。

筋肉を大きくするためには、重量だけでなくフォームや可動域、トレーニング量なども重要です。

ベンチプレス100kg挙がらなくても大会に出られる？

もちろんベンチプレス100kgが挙がらなくても、フィジーク大会に出場できます！

重いものを持てる人より、分厚い胸板を持っている人が評価されるのがフィジークです！

例えば、ベンチプレス100kgを挙げられる人よりも、80kgしか挙げられない人の方が胸の筋肉が発達している場合もあります。

重量を伸ばすことも大切ですが、いかにステージ上で魅力的に見せられるかが大切になってきます。

そこがフィジークの面白さでもあります。

ベンチプレス100kgを達成していなくても、大会出場を諦める必要はありません！

フィジーク大会に出るまで何年必要？準備期間の目安

フィジーク大会に出たいと思っても、どのくらい筋トレを続ければいいのか迷いますよね。

実際に、トレーニング経験や身体の成長スピードによって個人差があります。

ここでは、僕が初めて大会に出場するまでの経緯を紹介します。

初出場までの筋トレ歴は何年？

僕がウエイトトレーニングを始めたのは、大学1年生のときです。

当時は部活動の一環として筋トレを行っていました。

そして大学4年生のとき、NPCJ（現在のFWJ）のアスリートモデル部門に初出場しました。

この大会で優勝したことをきっかけに、さらに上のステージを目指したいと思うようになりました。

そして約1年後、フィジーク大会へ挑戦しました。

筋トレを始めてから最初のコンテストまでは約3年。

フィジークへの挑戦までは約4年という流れです。

ただし、これはあくまで僕自身の経験です。

全員が3〜4年で同じ身体をつくれるわけではありません。

反対に、筋トレ歴が短くても大会に挑戦することは可能です。

アスリートモデルからフィジークへ！出場時の体重は1.5kg増加

僕はアスリートモデルでの優勝後、約1年かけてフィジークへステップアップしました。

その間もトレーニングを継続し、身体づくりに取り組んでいました。

実際に、それぞれの大会出場時の体重を比較してみましょう。

項目	アスリートモデル	フィジーク
身長	169cm	169cm
大会当日の体重	60.5kg	62kg
出場時期	大学4年生	約1年後

最初から完璧な身体を目指す必要はありません。

大会経験を重ねながら、少しずつ自分の身体を成長させていくことも大切だと思います。

大会の何ヶ月前から減量を始めた？

僕の場合、大会の約4ヶ月前から減量を始めます！

大会当日までに、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を落としていきます。

減量開始時の体脂肪率や目標体重によって、必要な期間は変わります。

短期間で急激に体重を落とすと、筋肉量やトレーニングのパフォーマンスが低下する可能性もあります。

大会に向けて減量する場合は、余裕を持ったスケジュールを組むことをおすすめします。

フィジーク大会への出場を目指す人に伝えたいこと

最後に、これからフィジーク大会を目指す方に伝えたいことがあります。

まずは大会に出ることを決めることです！

「ベンチプレスが何kg挙がったら」

「体重が何kgになったら」

「筋トレを何年続けたら」

このように、数字だけで出場のタイミングを決めることは、個人的にはおすすめしません。

なぜなら、実際に大会へ出てみないとわからないことも多いからです。

初めて大会に出場することで、自分の仕上がり体重や身体の弱点が見えてきます。

• 肩の筋肉が足りないのか
• 背中の広がりが必要なのか
• 減量が十分だったのか

こうした課題を把握することで、次の大会に向けた目標も明確になります。

僕自身も、アスリートモデルへの出場を経験したことで、次はフィジークに挑戦したいという目標ができました。

最初から完璧な身体で出場する必要はありません。

まずは大会に出場して、自分の現在地を知ること。

そこから弱点を改善していけば、次の大会ではさらに成長した自分を目指せます！

まとめ｜フィジーク大会に出られるレベルは筋力だけでは決まらない

今回は、筆者自身の大会経験をもとに、初出場時の身体やトレーニング重量、準備期間について紹介しました。

この記事のまとめ

• フィジーク大会に出場するための明確な筋力基準はない
• 仕上がり体重は「身長－110」がひとつの目安
• アスリートモデル出場時は60.5kg、フィジーク出場時は62kg
• フィジーク初出場時のBIG3のMAX重量は合計490kg
• ベンチプレス100kgが挙がらなくても出場できる
• 最初のコンテスト出場までの筋トレ歴は約3年
• 大会に向けた減量は約4ヶ月前から開始

フィジークは、筋肉の大きさだけでなく、身体全体のバランスや絞り具合、ポージングなどが評価される競技です。

今の筋力や体重だけで「まだ自分には早い」と判断する必要はありません。

筆者がこれから大会を目指す方に伝えたいのは、まず挑戦してみることの大切さです。

大会に出ることで、自分の強みや課題が見えてきます。

ぜひ、最初の一歩を踏み出してみてください！

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