こんにちは。
d-fitness管理人です。
今回のテーマは
減量末期の症状について｜コンテスト前に起こる症状と乗り越え方
です。
フィジークやスポーツモデルなど、コンテストに出るまでの減量終盤おいて、必ずといっていいほど何かしらの異変が発生します。
減量末期についての予備知識がない状態で減量を進めると、コンテストの直前で思わぬハプニングに見舞われるリスクがあるため、事前に減量末期に発生しやすい症状を知っておくことには大きな価値があります。
そこで、今回は減量末期によくある症状と乗り越え方を紹介するための記事を作成します。
フィジーク等のコンテストに出たい方は必見です。
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減量末期はさまざまな症状が出る
ご存知の通り、コンテストで良い成績を残すには、体脂肪率5~8%程度まで身体を絞り込む必要があります。
そのため、コンテストの数ヶ月前から減量を始めるわけですが、序盤は心身ともに余裕で過ごしていられるのですが、終盤にさしかかるとさまざまな症状が見られるようになります。
減量末期の症状は、身体にもメンタルにも異変を及ぼすもので、「減量がキツい」と言われるのはこのフェーズのことを指していることがほとんどです。
極限まで絞り込むには、症状を一切出さないことはほぼ不可能なので、あらかじめ症状の傾向や対策を知ることで、少しでもダメージを軽減しようという考え方が重要です。
減量末期に起こりやすい身体症状
コンテスト直前のコンディション（体脂肪8%以下）になってくると、身体にさまざまな症状が見られるようになります。
筆者が実際に経験した症状や、クライアント指導で見られた症状を紹介していきます。
■身体が小さく感じる
減量末期になると、「急に身体が小さくなった気がする」と感じることがあります。
これは主に、糖質不足によって筋肉のハリが失われることで発生する症状で、実際に筋肉量が損なわれたとは言い切れない状態です。
この症状が出ると、筋量が減ったと思って焦りがちですが、トレーニング強度（重量や回数）が極端に落ちていなければ、筋量は維持できていると考えて良いでしょう。
この症状に騙されないよう、日頃からトレーニングノートをつけておくことをおすすめします。
■挙上回数が落ちる
減量末期はトレーニングの挙上回数が落ちる傾向にあります。
特にBIG3をはじめとするコンパウンド種目で見られやすい現象で、「回数減＝筋量減」と捉えてネガティブになる選手を多く見てきました。※私も過去はそうでした。
しかし、仮に挙上回数が減少していても、扱う重量を下げない限りは大きな筋量減少は起きにくいというのが現実です。
理由は、「回数減少の原因は慢性的なエネルギー不足であり、筋量減少ではない」からです。
減量初期に100kg×10回だったのが、減量末期に100kg×3回になるようなケースはほとんど問題ないと考えて大丈夫です。
挙上回数は減っても、重量には絶対に喰らいつく意識でトレーニングに励みましょう。
■便秘
減量末期になると、多くの人が便秘を経験します。
長期にわたって食事量が減少することで、便通に重要な役割を果たす食物繊維や脂質が不足して便が出にくくなるという症状です。
重症化すると、腹痛や代謝低下を起こすリスクがあるため、便秘症状が出てきたら早めに対処しましょう。
対処法①：脂質を増やす
青魚やオリーブオイル、卵黄などから1日あたり10g程度の脂質を追加で確保する。
対処法②：水分と塩分を増やす
水分と塩分不足も便秘を引き起こします。
水をこまめに飲み、極端な減塩は避けましょう。
対処法③：カーボアップ・チート
減量末期はエネルギー不足で腸の動きが弱いこともあります。
炭水化物を1日増やしたり、リフィード入れると改善することがあります。
減量末期に起こりやすいメンタル症状
減量末期には身体的な異常だけではなく、メンタル面にもあらゆる症状が出てくる可能性があります。
減量末期に起こるメンタル不調の傾向を知っておくことは、コンテストの成功率を高める上で非常に大切です。
■イライラ / 情緒不安定
減量末期は些細なことでイライラしたり、情緒が不安定になりがちです。
長期のカロリー制限による糖質不足・疲労・睡眠不足によって精神的に不安定になり、人間関係に支障をきたしたり、自信を喪失したりといったリスクが高まります。
対処法①：そういうフェーズだと自覚する
減量末期の精神的な不安定さを受け入れる（自分を理解する）ことで、情緒不安定な状態になっても危険な行動に移しにくくなります。
「今はそういう時期だ」と言い聞かせるだけで、乱れた感情にブレーキをかけられます。
対処法②：コンテスト以外のことを考える
コンテストが近づくと、頭の中がコンディションや食事のこと、周りの選手のことばかりになります。
このような交感神経が優位な状態は、メンタル不調につながるため、ジムにいる時以外はコンテストから離れる意識も必要です。
■SNSで他者と比較する
コンテストが近づくと、SNSで出場選手を探るのは選手あるあるです。
ライバルを見つけてモチベーションが上がるなら問題ないですが、逆に自信をなくしたり焦ったりする方に気持ちを持っていかれる人は要注意です。
コンテストで最も重要なのは、「他者ではなく自分のベストを出すこと」です。
SNSでの情報集めは控えめに、自分と向き合ってコンディションを高めることにフォーカスしましょう。
減量末期にやりがちな失敗行動
上記の通り、減量末期は心身にさまざまな症状が出てきます。
こうした症状がトリガーとなって、思わぬ行動に出てコンディションを外してしまうというのもコンテストあるあるです。
■焦って極端な食事制限をする
- SNSで自分より絞れている人を見た
- 同じコンテストに出る人が強敵
- 体重の減りが鈍い
などがきっかけの焦りから、糖質をゼロにしたり極端なローカロリーにするのはトレーニーなら一度は通る道です。
極端に偏った栄養バランスやローカロリーは、必ずと言って良いほど心身をボロボロにしていきます。
減量末期の心身が不安定な状況下で無理な食事制限を行えば、肉体も精神も限界を迎えることは想像つくはずです。
どれだけ他人がすごく見えても、体重管理が思うようにいかなくても、摂取カロリーが基礎代謝を下回るような制限はしないことが大切です。
極端な食事制限のおかけで減量が成功することはまずありません。
■トレーニングボリュームや有酸素運動を増やす
- 仕上がるか雲行きがあやしい
- 早く絞り切りたい
- トレーニングを増やせば早く絞れる気がする
減量末期になると、こうした思考から急激にトレーニングや有酸素運動を増やす選手を多く見てきました。
トレーニングや有酸素運動を増やせば、理論上は消費カロリーが増えることで絞りは加速しますが、現実はそう簡単ではありません。
減量末期には、ほとんどの人が極度の疲労を抱えています。
その状況で運動量を増やすことは、疲労の加速やエネルギー収支の悪化を招き、かえって絞れにくくなる恐れさえもあるのです。
理論上は 消費カロリー＞摂取カロリー を守れば体脂肪は減らせますが、減量末期に無理にカロリー収支のマイナス幅を増やすことには大きなリスクを伴います。
減量末期には、「たくさん動けばその分体脂肪が減る」とは限りません。
減量末期を乗り切る対策
減量末期に訪れる心身のさまざまな症状は、捉えようによっては「減量終盤までやってきた」と実感できるイベントでもあります。
ただ、感覚的には辛いことは事実なので、できる限りの対策は打っていくべきです。
辛いフェーズは避けられませんが、ノーガードで過ごすメリットはありません。
■完璧主義を捨てる
コンテストに挑戦する人には、完璧主義の傾向が強い人が多めです。
こうした性格の方が食事管理でもトレーニングでも有利になるケースが大半ですが、減量末期の心身ともに疲弊しているフェーズでも100点を目指し続けると苦しくなります。
- 疲労で有酸素運動をやる気が出ない
- 空腹が強すぎて日常生活にも支障が出る
こんな状況の時は、トレーニングや有酸素をオフにしたり、食事量を増やしたりして心身の回復を狙う方が結果的に良いコンディションを作れます。
仕上がりが近づくほどに完璧主義傾向は強まります。
予め、減量末期とはそういうものであると認識することで、過度な完璧主義に陥るリスクを回避できます。
■体重より見た目を見る
人間の身体は、日々水分量の変動があり、その影響で体重も1~2kg程度の振れ幅が生じます。
＝短期での体重増加は体脂肪によるものではない。
減量末期は、体重というわかりやすい基準に対してシビアになりがちなので、水分量による体重の増加をネガティブに捉えがちです。
その結果、先に挙げたような過度な食事制限や運動量の増加に陥り、身体を壊すケースはかなり多いものです。
体重は水分量によって日々変動することを念頭に、目先の数字に振り回されないマインドセットを行いましょう。
■睡眠を重視する
寝不足はトレーニングパフォーマンスや体脂肪の燃焼効率、メンタル全てを悪化させます。
減量末期はホルモンの変化の影響で、ある程度睡眠の質は下がるものですが、その中で少しでも睡眠の質を上げるように取り組むうことには大きな意味があります。
- 寝具を良いものにする
- 寝る前にトレーニングやコンテストの動画を見ない
- 寝る前はコンテストのことを考えない
これらを意識するだけでも寝つきが良くなります。
特にコンテストが近くなると、YouTubeやSNSでコンテストの情報に触れる時間が増える傾向にありますが、これは交感神経を優位にして寝つきを悪くしたり、身体の回復が遅れる原因になります。
就寝の1時間前には情報に触れるのをやめて、心身がリラックスできる環境を作りましょう。
筋トレ系のコンテンツ視聴は寝つきを悪くします。
■食事は戦略的に調整する
消費カロリー＞摂取カロリー これは減量の鉄則ですが、先述の通りやり過ぎは逆効果です。
減量末期は焦りから過度な制限に走りがちですが、食事は感情で削らないことが重要です。
摂取カロリーが基礎代謝を下回ることは避けつつ、カロリーを下げるときは100kcal程度までにとどめながら様子を見ましょう。
減量末期は頭脳戦
減量末期に訪れる症状は、気合いや根性で立ち向かって勝てる相手ではありません。
心身に起こる異常を落ち着いて分析し、負担が少ない形で乗り切るためのインプットとマインドセットをしていく必要があります。
減量シーズンをいくつか経験すると、自分に起きる症状のパターンが見えてきます。
症状やその時の対策を記録し、次のシーズンに活かすことでどんどん質の高い減量プログラムに育っていきます。
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