こんにちは。
d-fitnessです。
今回はフィジーク出場を目指す初心者に向けておすすめのトレーニング分割法とメニューを紹介します。
フィジーク体型を目指して色々調べていくと、その考え方や方針は千差万別で「結局何に手をつけて良いか分からなくなる。」というのは今の筋トレ業界のあるあるです。
膨大な情報量に頭を悩ませているトレーニーはぜひ本記事の内容を参考に、3ヶ月程度取り組んでみることをお勧めします。
それではフィジークを含め、4度の優勝経験がある筆者が積み上げてきたノウハウをお伝えしていきます。
おすすめの分割法はPPL法/4分割法
分割法とは、身体のパーツをいくつかに分けてトレーニングの日を振り分けていくという考え方で、現代トレーニーのほとんどが分割法を取り入れています。
分割法において部位をどう分割していくかも千差万別ですが、フィジークを目指す初心者にお勧めしたい分割法はプッシュプルレッグ法（PPL法）または4分割法です。
一昔前は５分割や６分割がスタンダードでしたが、近年のトレーニング科学に基づくと「初心者のうちは分割数は少なくして、各部位のトレーニング頻度を高める」ことが有効であると考えます。
プッシュプルレッグ法（PPL法）
初心者におすすめな分割法の一つがプッシュプルレッグ法（通称：PPL法）です。
その名の通り、プッシュDAY｜プルDAY｜レッグDAYの３分割でトレーニングメニューを構成していきます。
この分割法の良い点は、各部位のトレーニング頻度を極限まで高められる点です。
フィジークに出る場合は筋肉量を増やす目的でトレーニングをしますが、そのためには各部位週1回以上刺激するのが良いとされています。
PPL法であればジムに行けるのが週3回のトレーニーでも各部位1回ルーティンが回ってきます。
ジムに行ける頻度がそれより高い人は、当然もっと短いスパンで刺激を与えられるようになります。
トレーニング頻度が高いと、それだけ各セクションのトレーニングスキルが短期間で上達するという点も大きな魅力になるので、特に初心者のうちはこうしたざっくりした分割がとても効果的です。
プッシュDAY
PPL法の一つ目のPはプッシュDAYです。
プッシュDAYはその名の通り、押す動作に関わる筋肉を刺激できるメニューを取り入れます。
部位は大胸筋｜三角筋｜上腕三頭筋 の3部位に分けてメニューを組みます。
下記の表のように、各部位のスタンダードな種目を2~3個選んで取り組みましょう。
| 部位 | メニュー（各3セット) |
|---|---|
| 大胸筋 | ベンチプレス（フラットorインクライン） インクラインダンベルフライ ペックフライ |
| 三角筋 | スミスマシンショルダープレス ダンベルサイドレイズ マシンリアデルト |
| 上腕三頭筋 | EZバーライイングエクステンション ケーブルプレスダウン |
上記の種目はいずれも比較的重量を扱えるもので構成しています。
もちろん対象部位に効かせることも大切ですが、初心者のうちは基本種目の重量を増やしていくことも忘れてはいけません。
対象部位を使う感覚が身に付いたら上記のような種目で重量や回数を増やしていきましょう。
プルDAY
PPL法の二つ目のPはプルDAYを指します。
プルDAYもその名の通り、引く動作に関わる筋肉を刺激できる種目を選択していきます。
プルDAYで鍛えたい部位は 広背筋｜大円筋｜僧帽筋（中部,下部）｜脊柱起立筋群｜上腕二頭筋 です。
上腕二頭筋以外は全て背中の筋肉ですが、背中は構成する筋肉の種類が豊富&メインで担う動作が筋肉毎に異なるため、バランスよく鍛えるには上記のように背中をより細分化して考える必要があります。
| 部位 | メニュー（各3セット) |
|---|---|
| 広背筋 | ラットプルダウン |
| 大円筋 | ラットプルダウン（ワイドグリップ） |
| 僧帽筋（中部,下部） | シーテッドロウイング |
| 脊柱起立筋群 | デッドリフト |
| 上腕二頭筋 | EZバーカール |
上記がプルDAYでおすすめな種目です。
これらも各部位に強い負荷をかけられるのが魅力で、プッシュDAYと同じくある程度重量や回数の更新を意識しましょう。
ただし、デッドリフトはフォームが定着しないうちは余裕のある重量設定で行いましょう。
ぎっくり腰がデッドリフトでよくある故障ですが、一度発症するとクセになるケースが多いので要注意です。
デッドリフトのフォームの基本は「ヒップヒンジ」という動作を習得する所からです。
ヒップヒンジを習得すると、ベントオーバーロウやスクワットのような難易度が高い種目の精度も上がるので初心者はヒップヒンジを意識してのトレーニングをおすすめします。
レッグDAY
PPL法のLはレッグのLです。
名前の通り、脚（下半身）をメインに鍛える日です。
「フィジークに脚トレは必要か否か」は昔からテーマになっていますが、近年の審査基準で考えると脚が細いのは入賞を遠ざけるだけなので、特別な理由がない限りは脚トレはやるべきです。
| 部位 | メニュー（各3セット) |
|---|---|
| 全体 | スクワット |
| 大腿四頭筋 | レッグエクステンション |
| ハムストリングス | レッグカール |
| 内転筋群 | ヒップアダクター |
| 外転筋群（お尻） | ヒップアブダクター |
上記がレッグDAYのおすすめ種目です。
ほとんどのジムに置いてある器具でできる、再現性の高い種目で構成されています。
フィジークの場合はボディビルやスポーツモデルほどのディテールは不要なので、小難しい種目をわざわざ選択するメリットは小さいです。
下半身の各部位を刺激できる基本的な種目を集中してやり込みましょう。
4分割法
PPL法と同じく、フィジーク初心者におすすめしたいのが「4分割法」です。
4分割法では、胸二頭｜肩三頭｜背中｜脚 の4パターンに分割してルーティンを組みます。
PPLと比べて胸や肩に費やせる時間と体力が多くなるので、フロントポーズの重要度が高いフィジークには非常にマッチした方法です。
上記の理由から、ジムに週4回以上いける場合は4分割法も良い選択になります。
胸二頭DAY
まずは胸二頭DAYのおすすめメニューの紹介です。
胸の種目と二頭の種目は相互に邪魔をしないので、それぞれがフレッシュな状態で追い込める点が魅力です。
| 部位 | メニュー（各3セット) |
|---|---|
| 大胸筋 | ベンチプレス インクラインダンベルフライ ペックフライ |
| 上腕二頭筋 | EZバーカール インクラインカール |
いずれも各部位の基本種目で、各セットを十分な強度で実施できればフィジークの規格に合う身体に近づけます。
もっと種目数を増やすこともできなくはないですが、あれこれ手をつけるよりも基礎の精度を高める方が間違いなく早く成長します。
肩三頭DAY
肩三頭の組み合わせも、それぞれの疲労が干渉せずに済む点が魅力です。
ここでもおすすめしたい種目は基礎的なものです。
| 部位 | メニュー（各3セット) |
|---|---|
| 三角筋 | スミスマシンショルダープレス ダンベルサイドレイズ インクラインサイドレイズ マシンリアデルト |
| 上腕三頭筋 | EZバーライイングエクステンション ケーブルプレスダウン |
背中DAY
背中の日はシンプルに背中の種目に注力しましょう。
背中は全身の疲労が強く出るため、他の部位を混ぜずに背中だけに取り組みます。
| 部位 | メニュー（各3セット) |
|---|---|
| 広背筋 | ラットプルダウンor懸垂 |
| 大円筋 | ラットプルダウン（ワイドグリップ） |
| 僧帽筋（中部,下部） | シーテッドロウイング |
| 脊柱起立筋群 | デッドリフト |
脚DAY
4分割法の最後は脚の日です。
PPLの時と同じく、各筋肉群を刺激できる王道種目で攻めましょう。
| 部位 | メニュー（各3セット) |
|---|---|
| 全体 | スクワットorレッグプレス |
| 大腿四頭筋 | レッグエクステンション |
| ハムストリングス | レッグカール |
| 内転筋群 | ヒップアダクター |
| 外転筋群（お尻） | ヒップアブダクター |
初心者はシンプルな構成を継続すべし
フィジークを目指すトレーニングというと、複雑な種目構成を想像しているクライアントに出会うことが多いですが、あれこれ手を出したり難易度が高い種目をやると遠回りになるリスクが高いです。
特に初心者のうちは、とにかく各種目の熟練度と強度を高めることにフォーカスした方が圧倒的に早く成長できます。
現状の方法で成長できている場合はそのままでOKですが、伸び悩んでいる場合は分割法を決めて基本種目をやり込んでみましょう。
